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每天这个9个动作,让你全身变轻松!

 

   因为关节没有血液的供应,所以长时间不锻炼关节,就会退化——生理规律就是这样的。所以我们需要做一些辅助运动来使关节更加灵活。

  今天就来和大家一起分享这个重要的关节活动操,每天早晚动一动,让自己的关节更健康。(特别提示:患有严重颈腰椎疾病和关节病的读者,请量力而行或谨慎进行。)

1、颈部绕环
现在的低头族越来越多,头部前伸的不良习惯越来越容易养成。

  头部前伸使颈椎僵硬,同时使肩膀和颈部后侧肌肉超伸,导致肌肉组织紧张、结节,颈部绕环正好可以缓解这种紧张。

  方法:双脚开立与肩同宽、身体站直、膝关节微弯曲、收腹、髋关节向后下方放松、双臂下垂;向胸部收下颌,沿着右耳从右肩上方经过弧形轨迹,向右后方滚动头部,然后左侧沿着左耳滚动头部。每个动作5-10次,再换反方向做。

2、向后划水
人很灵活的关节就是有着球窝式结构的肩关节,但是长期不运动就会退化。人体工程学设计的办公设备并帮不了大家,我们要运动起来,同时这个动作正好可以解决溜肩的不良影响。

  方法:双臂伸直,肘关节锁定,在身体前抬起一条胳膊,慢慢向后划 圆,尽量避免身体扭动:髋关节前顶,双肩紧绷,手臂尽量贴近耳朵。每侧做10-20次。

3、肘后摆前伸
循序渐进的伸展是治疗术后肘关节僵硬很好的办法,Robert Betes认为日常训练可以避免手术。

  方法:髋关节弯曲,轻微俯身,保持背后平直;沿肋部向后拉动双肘,大小臂成90度夹角,双手握拳,向后伸展双臂,掌心相对,之后双臂立即沿身体两侧划大弧前摆,直到两手手背相贴,之后双臂外旋,后拉手臂使双肘紧贴身体两侧,恢复初始姿势。此动作5-10次。

4、涮腰
腰椎承担着身体的冲击力,如果长时间不锻炼,就会把力丢给肌肉、肌腱和韧带,久而久之就会导致扭伤和劳损,引发膝关节和下背部疼痛。

  方法:双脚开立与肩同宽,双手掐腰,在髋关节处做圆周运动。两个方向各5-10圈。

5、猫式伸懒腰
长时间的胸椎不动,会引发胸椎和腰椎的问题,如果脊柱不在中位上甚至会引发神经问题。

  方法:双手和双膝支撑身体,脊柱处于中立位;吐气,反弓背部,抬头,尾椎骨上翘,腹部向地面降低;吐气,背部拱起,将肚脐拉向脊柱方向,并收紧下颌。做5-10次。

6、坐姿雨刷
提高髋关节的灵活性能有效缓解下背部的疼痛,这个动作明显有利于全身健康和运动能力。

  方法:坐在地上,体前屈膝,双脚平放于地面,脚跟贴近臀部,双手置于腰后方两侧,向一侧摆动膝关节,臀部贴地面。每次10次。

7、膝盖绕环
髋关节力量不足是造成膝关节疼痛的主要原因,这个膝关节环绕不仅舒缓膝盖周围的肌肉、韧带、肌腱,同时也能舒缓髋关节。

  方法:一条腿屈膝,向前伸直抬起腿,膝关节划圆,脚跟移动到髋关节外侧,回到初始位置,脚跟指向支撑大腿的内侧。

8、脚踝绕环
有助于脚踝的运动能力,遏制足弓塌陷,缓解足底筋膜炎的疼痛。

  方法:站姿或者坐姿,提起一只脚跟,绷起抬起的脚,脚尖勾向胫骨,脚踝绕环运动,在低点、恢复初始位置前,让脚尖做很大限度伸展,每只脚顺时针、逆时针10圈。

9、手腕环绕
可以缓解手部僵硬,很好的完成一些力量训练。

  方法:双臂体前伸展,伸开手掌,将手指拉回伸向手臂,手腕同时绕环,重复10次。